Pflanzliche Proteine – Liste der besten Lebensmittel für deinen Alltag
Pflanzliche Proteine sind längst mehr als ein Trend. Sie bilden einen zentralen Baustein einer ausgewogenen, nachhaltigen und gesundheitsbewussten Ernährung – egal, ob du vegan, vegetarisch oder flexibel isst. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und können den täglichen Proteinbedarf zuverlässig abdecken. Besonders eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt pro 100 g aus und lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren.
Pflanzliches Eiweiß: Bedarf, Eiweißzufuhr und optimale Verwertung
Pflanzliches Eiweiß gewinnt zunehmend an Bedeutung, da viele vegane Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Proteinen nicht nur als Eiweißlieferanten, sondern auch als Quelle für wertvolle ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe dienen. Während tierische Produkte oft einen hohen Fettanteil enthalten, liefern eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel eine bessere Nährstoffkombination für eine pflanzliche Ernährung. Entscheidend für eine ausreichend Eiweiß-Versorgung ist die richtige Menge: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, was sich auch in einer veganen Ernährung problemlos erreichen lässt. Pflanzliche Proteine liefern je nach Lebensmittel einen beachtlichen Proteingehalt pro 100 g bzw. pro 100g – manche gelten zurecht als echte Proteinbomben mit hohem Gehalt. Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der wichtigsten Energielieferanten und essenziell für Aufbau und Erhalt von Muskeln und Gewebe. Besonders gut lassen sich Proteine verstoffwechselt und verwerten, wenn sie aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert werden, etwa in Bowls mit Hülsenfrüchten, Getreide und Toppings wie Nüssen oder Samen. Im Rohzustand enthalten einige Lebensmittel zwar weniger verfügbares Protein, durch Zubereitung steigt jedoch die Verwertbarkeit deutlich. Wer gezielt mehr Eiweiß aufnehmen möchte, findet du die besten Optionen, wenn du auf Eiweißzufuhr, Gramm Eiweiß und Proteingehalt pro 100 g achtest – so kommen die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen im Alltag optimal zum Einsatz.
Was sind pflanzliche Proteine – und warum sind sie wichtig?
Proteine (Eiweiß) bestehen aus Aminosäuren, darunter essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind notwendig für:
- Muskelaufbau und -erhalt
- Enzyme, Hormone und Immunsystem
- Zellaufbau – jeder Baustein zählt
Im Vergleich zu Proteinen tierischen Ursprungs liefern viele pflanzliche Eiweißquellen zusätzlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und günstige Fettsäuren – bei weniger gesättigten Fetten.
Biologische Wertigkeit & Aminosäuren clever kombinieren
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper ein Protein verwerten kann. Pflanzliche Proteine sind hier nicht schlechter – sie profitieren von Kombinationen:
- Getreide + Hülsenfrüchte (z. B. Reis + Linse)
- Nuss + Hülsenfrucht (z. B. Erdnuss + Kichererbse)
So ergänzt sich das Aminosäureprofil, etwa bei Lysin, das in Getreide oft geringer ist.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen (pro 100 g)
Hülsenfrüchte – die Klassiker
- Linse: ca. 9 g Eiweiß pro 100 g (gekocht)
- Kichererbse: ca. 8–9 g Eiweiß pro 100 g
- Erbse: ca. 5 g Protein pro 100 g
➡️ Reich an Eiweißquellen, Ballaststoffen und Eisen
Getreide & Pseudogetreide
- Quinoa: ca. 4 g Protein pro 100 g (gekocht), enthält alle essenziellen Aminosäuren
- Hafer, Vollkornreis: gute Ergänzung mit komplexen Kohlenhydraten
Nüsse & Samen
- Mandeln, Erdnüsse & Co.: ca. 15–25 g Eiweiß pro 100 g
- Plus: wertvolle Fettsäuren
Gemüsesorten mit Eiweiß
- Brokkoli: ca. 3 g Protein pro 100 g
- Spinat, Grünkohl: kleine, aber sinnvolle Beiträge
Übersicht: Pflanzliche Proteine auf einen Blick
| Lebensmittel | Eiweiß (pro 100 gramm) |
|---|---|
| Linse (gekocht) | ~9 g |
| Kichererbse (gekocht) | ~8–9 g |
| Quinoa (gekocht) | ~4 g |
| Erbse | ~5 g |
| Brokkoli | ~3 g |
| Nüsse (z. B. Mandeln) | ~15–25 g |
Wie viel Protein brauchst du?
Der Proteinbedarf hängt von deinem Körpergewicht und deiner Aktivität ab. Als Richtwert nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
- ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für gesunde Erwachsene
- Sportlich Aktive benötigen mehr
Auch vegane und vegane/vegane*r Ernährungsweisen können diesen Bedarf problemlos decken – mit vielen pflanzlichen Proteinquellen über den Tag verteilt.
Pflanzlich vs. tierisch – ein kurzer Vergleich
-
Tierisch: oft hohe biologische Wertigkeit, aber mehr gesättigte Fette
-
Pflanzlich: etwas geringere Einzelwertigkeit, dafür mehr Ballaststoffe, Mikronährstoffe und bessere Umweltbilanz
Entscheidend ist die ausgewogene Auswahl und Kombination.
Fazit: Pflanzliche Proteine im Alltag nutzen
Pflanzliche Proteine sind vielseitig, gesund und ideal für den Alltag. Mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und proteinreichen Gemüsesorten lässt sich der Proteingehalt der Ernährung gezielt erhöhen – ganz ohne Produkte tierischen Ursprungs. Vor allem in einer veganen oder veganer Ernährungsweise spielen pflanzliche Eiweißquellen eine zentrale Rolle: Sie liefern alle essenziellen Aminosäuren, unterstützen eine ausgewogene Nährstoffversorgung und tragen langfristig zu Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei.
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